B12 Vitamini İhtiyacınızı Besinlerle Karşılayın!

B12 vitamini eksikliğiniz mi var? Enerjinizi arttırmak için bol B12 vitamini tüketmek mi istiyorsunuz? B12 vitamini doğal yollardan karşılamak çok kolay. B12 vitamini açısından en zengin besinleri sizin için derledik.

Önemli Not

Listede yer alan çoğu gıdanın B12 vitaminin yanı sıra aynı zamanda bolca kalori, yağ ve kolesterol içerdiğini de farkedeceksiniz. Bu nedenle bu besinleri tüketirken miktarlar konusunda dikkatli olmakta yarar var. Eğer kanıtlanmış B12 vitamini eksikliğiniz ya da B12 emilimi probleminiz var ise size en uygun plan için doktorunuza danışabilirsiniz.

Kabuklu Deniz Canlıları

İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz canlıları çok iyi birer B12 kaynağıdır. Bu canlılar B12 vitamini dışında demir, çinko ve bakır mineralleri bakımından da oldukça zengindir. 100 gram midye ve istiridye (deniztarağı ya da tarak olarak da bilinir) günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 16 katını içermektedir. Kabuklu deniz ürünleri, yüksek kolesterol içerdiğinden dikkatli tüketilmelidir. Ek olarak uygunsuz koşullarda yetişen deniz kabukluları yüksek oranda ağır metaller içerebileceğinden mutlaka güvenilir kaynaklardan temin edilmelidir.

Ciğer

Kuzu ciğeri en çok B12 içeren gıdalar arasında ilk sıralarda gelmektedir. 100 gram pişmiş kuzu ciğeri, günlük olarak önerilen B12′nin yaklaşık 13 katı B12 vitamini içermektedir. Kuzu ciğeri aynı zamanda demir, fosfor, bakır, çinko, B6 vitamini ve A vitamini bakımından da zengindir. Midye ve istiridye gibi yüksek kolesterol içeren kuzu ciğeri kalp ve damar sağlığını korumak adına az miktarlarda tüketilmelidir.

Balıklar

Genenllikle omega 3 takviyesi için önerilen balıklar aynı zamanda yüksek miktarda B12 içermektedir. 100 gram uskumru ve somon günlük B12 ihtiyacının 3 katını, ton balığı yaklaşık 2 katını, lüfer ise %100′ünü karşılar.

Yengeç ve Istakoz

100 gram yengeç günlük B12 vitamini ihtiyacının yaklaşık 2 katını, 100 gram ıstakoz ise yaklaşık yarısını karşılar.

Sığır Eti

Protein, çinko, demir bakımından zengin olan sığır eti aynı zamanda yüksek miktarda B12 içerir. Sığır etinde bulunan B12 miktarı, etin hayvanın hangi bölgesinden elde edildiğine bağlı olarak farklılıklar gösterebilir. Ancak yaklaşık bir değer vermek gerekirse, 100 gram sığır eti günlük B12 vitamini ihtiyacının %60-%100 arasında bir oranı karşılar.

Kuzu Eti

Kuzu eti genel olarak B12 bakımından zengindir ancak en fazla B12 vitamini omuz bölgesinde bulunur. 100 gram kuzu pirzola ise günlük B12 ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılar.

Peynir

Kalsiyum, protein, Riboflavin (B2 vitamini) içeren peynir çeşitleri, yüksek kolesterol oranları bir yana, B12 vitamini bakımından da zengindir. 100 gram beyaz peynir günlük B12 ihtiyacının %28′ini karşılar.

Yumurta

100 gram yumurta günlük B12 vitamini ihtiyacının %33′ünü karşılar. Tabii, 100 gram yumurta yemek kolesterolü de önemli miktarda yükseltir. 1 adet yumurtanın sarısı ise günlük gereksinim %6′sını karşılamaya yeter. Bu rakamlar tavuk yumurtası için geçerli. Kaz ve ördek yumurtaları daha yüksek miktarlarda B12 vitamini içerir.

B12 İçeren Diğer Besinler

Parantez içinde belirtilen değerler, gıdanın 100 gramının günlük B12 vitamini ihtiyacının yüzde kaçını karşıladığını belirtmektedir.

  • Yağsız yoğurt (%10)
  • Tam yağlı yoğurt (%6)
  • Yağsız süt (%9)
  • Tam yağlı süt (%7)
  • Tavuk eti (%5)
  • Tofu (%39)

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir