Yeterli Sıvı Alıyor Musunuz?

Her gün ne kadar sıvı tüketmelisiniz? Bu soruyu cevaplamak çok da kolay değil. Çünkü sıvı gereksiniminiz yaşadığınız yer, iklim, aktivite düzeyiniz ve genel sağlık durumunuz gibi birçok faktöre bağlıdır.

Tek bir formülle herkesin sıvı gereksinimini hesaplamak pek mümkün olmasa da, sıvı ihtiyacını arttıran unsurları bilmek ne kadar sıvı tüketmeniz gerektiği konusunda size yol gösterebilir.

Toplam ağırlığımızın %60’ını oluşturan su vücudumuzun başlıca kimyasal bileşenidir. Vücudumuzdaki her doku ve organın görevini yapabilmesi için su vazgeçilmezdir.

Su eksikliği (dehidratasyon) dokularımızın normal görevlerini yerine getirememelerine neden olur. Hafif bir sıvı eksikliği bile halsiz ve bitkin hissetmenize yol açabilir .

Gün boyu her nefesle, terleme, dışkılama ve idrar ile su kaybederiz. Kaybettiğimiz suyu gıdalar, içecekler ve su ile yerine koymamız gerekir.

Ilıman iklimde yaşayan sağlıklı erkeklerin günde ortalama 3 litre, kadınların ise 2.2 litre sıvı tüketmesi gerektiği hesaplanmıştır. Gıda ve diğer içecekler ile aldığımız sıvılar da bu miktara dahildir.

Bu genel tavsiyenin ötesinde sıvı ihtiyacı yaşanılan iklim, aktivite düzeyi, genel sağlık durumu, hamilelik ve emzirme gibi durumlara bağlı olarak değişkenlik gösterir.

Egzersiz. Eğer terlemeye neden olan aktiviteler yapıyorsanız sıvı kaybını telafi etmek için ek sıvı tüketmelisiniz. Kısa süreli egzersizler için 1.5 ila 2.5 bardak ek sıvı almak yeterli olacaktır. Ancak bir saatten uzun süren ve yoğun terlemeye neden olan egzersizler yapılması durumunda ek sıvı ihtiyacınız daha fazla olacaktır.

Yoğun egzersiz. Yoğun egzersiz sırasında terleme ile suya ek olarak önemli miktarda sodyum kaybı da gerçekleşir. Yoğun egzersiz ile kaybedilen sıvıyı su ile karşılamaya çalışmak hiponatremi adı verilen (kanda sodyum oranının azalması) tehlikeli durumun gelişmesine neden olabilir. Bu yüzden ağır ve uzun egzersizler sırasında sodyum içeriği dengeli sporcu içeceklerini tüketmek daha doğrudur. Egzersiz bittikten sonra da sıvı tüketmeye devam edilmelidir.

İklim. Sıcak ve nemli havalarda terlemenin artması sıvı ihtiyacını arttırır. Kış aylarında kapalı ortam ısıtma sistemleri cildi kurutarak sıvı gereksinimini arttırabilir. Yüksek irtifalarda (2500 metre ve üstü) idrara çıkma sıklaşır ve solunum hızı artar ve buna bağlı sıvı kayıpları gelişebilir.

Hastalıklar. Ateş, kusma ve ishal gibi durumlar sıvı kaybetmemize neden olur. Bu gibi durumlarda sıvı tüketiminizi arttırmanız gerekir. Doktorunuz Gatorade, Powerade gibi sporcu içeceklerini veya eczanelerden satın alabileceğiniz rehidratasyon solüsyonlarını kullanmanızı önerebilir. Sistit, idrar yolu enfeksiyonu, idrar yolu taşları gibi sık idrara çıkmaya neden olan kimi durumlar da sıvı ihtiyacınızı arttırabilir. Öte yandan kalp yetmezliği, kimi böbrek, karaciğer, böbrek üstü bezi hastalıklarında ise sıvı alımını azaltmak gerekebilir.

Hamilelik ve emzirme. Hamilelik ve emzirme dönemlerinde de sıvı tüketimini arttırmak gerekir. Amerikan Ulusal Tıp Enstitüsü, hamile kadınların günde 2.3 litre, emziren kadınların ise günde 3.1 litre sıvı tüketmesini önermektedir.

Günlük sıvı ihtiyacımızın %20 kadarını besinlerle almaktayız. Pek çok taze meyve ve sebzenin ağırlığının %90 kadarı sudur. Süt, meyve suyu, çay, kahve, gazlı içecekler, hatta alkollü içecekler de çoğunlukla sudan oluşur ancak sıvı ihtiyacının önemli bir bölümünü bu içececeklerle karşılamamak gerekir.

Kalorisiz, ucuz ve hazırlık gerektirmeyen su en doğru içecek tercihidir!

Peki yeterli sıvı alıp almadığınızı nasıl anlayabilirsiniz? Yeterli sıvı tüketip tüketmediğinizi anlamanın basit bir yolu idrarınızın rengini kontrol etmektir. Yeterince sıvı aldığınızda idrarınız ya çok açık sarı ya da renksiz olacaktır.

Sıvı alımı konusunda endişeleriniz veya sıvı dengenizi etkileyen kronik sağlık problemleriniz varsa doktorunuza danışabilirsiniz.

İlginizi Çekebilecek Diğer Yazılar

Comments 1

  1. Pingback: Yaza Merhaba! | Dr. Mehmet Karaca

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir