Sağlıklı Yaşlanma

Yaşlanmayla birlikte cildinizin kırışabileceğini ve saçlarınızın ağarabileceğini zaten biliyorsunuz. Peki yaşlanmanın vücudunuzun geri kalanında başka hangi değişikliklere neden olabileceğini biliyor musunuz?

Kalp Sağlığı

Yaşlandıkça kalp hızınız hafifçe azalır ve kalbiniz bir miktar büyüyebilir. Bununla beraber yaşlanma ile damarlarınız sertleştiğinden kalbiniz kan pompalayabilmek için daha fazla çalışmak zorunda kalır. Bu durum yüksek kan basıncı (hipertansiyon) ve diğer başka kalp-damar problemlerine neden olabilir.

Kalp sağlığınızı korumak için neler yapabilirsiniz:

  • Egzersizi günlük rutininiz bir parçası haline getirin. Yürüyüş, yüzme veya yapmaktan zevk aldığınız diğer aktivitleri deneyin. Orta seviyede düzenli egzersiz vücut ağırlığını sağlıklı bir düzeyde tutmaya, kan basıncını düşürmeye ve damar sertliğini azaltmaya yardımcı olur.
  • Sağlıklı beslenin. Temel besin kaynağı olarak sebze, meyve, tahıllar, yüksek lifli besinler, balık gibi az yağlı protein kaynaklarına yönelin. Doymuş yağ ve sodyum içeriği yüksek gıdalardan kaçının. Sağlıklı bir diyet kalbinizi ve damarlarınızı sağlıklı tutmaya yardımcı olacaktır.
  • Sigara içmeyin. Sigara damar sertliği sürecini hızlandırır, kan basıncınızı ve kalp hızınızı arttırır. Sigara veya tütün ürünleri kullanıyorsanız bırakma konusunda yardım için doktorunuza danışın.
  • Ruhsal gerginlik (stres) ile başa çıkın. Ruhsal gerginlik kalbinizi olumsuz etkiler. Stresi azaltmak veya stres ile başa çıkmak için yöntemler geliştirin.
  • Yeterli uyku alın. Kaliteli bir uyku damarlarınızın ve kalbinizin kendini onarmasında önemli bir rol oynar. İhtiyaç duyulan uyku süresi kişiden kişiye değişmekle birlikte günde 7 ila 8 saati hedeflenebilir.

Kas ve Kemik Sağlığı

Yaşla beraber kemiklerin boyutları ufalır ve yoğunlukları azalır. Bu değişiklikler onların zayıflamasına ve kırılganlaşmasına neden olur. Boyunuz bir miktar kısalabilir. Kaslar güç kaybına uğrar ve esneklikleri azalır, koordinasyon yeteneğiniz gerileyebilir ve denge problemleri yaşayabilirsiniz.

Kemik, eklem ve kas sağlığınızı korumak için neler yapabilirsiniz:

  • Yeterli miktarda kalsiyum alın. 19 – 50 yaş arası erişkinler ve 51 – 70 yaş arası erkekler günde 1000 mg kalsiyum almalıdır. 51 yaş üstü kadınlar ve 71 yaş üstü erkekler günde 1200 mg kalsiyum almalıdır. Kalsiyum açısından zengin besin kaynakları arasında süt ve süt ürünleri, badem, brokoli, soya ürünleri sayılabilir. Eğer beslenme tarzınız nedeniyle yeterince kalsiyum almadığınızı düşünüyorsanız kalsiyum takviyeleri konusunda doktorunuza danışabilirsiniz.
  • Yeterli miktarda D vitamini alın. 19 – 70 yaş arası yetişkinler için önerilen günlük D vitamini miktarı 600 ünitedir. 71 yaş ve üzeri için önerilen günlük D vitamini miktarı ise 800 ünitedir. Normal şartlarda ihtiyacımız olan D vitamini güneş ışınlarına maruz kaldığımızda cildimizde üretilmektedir. Bu mümkün olmadığında D vitamini ihtiyacını yağlı balıklar, yumurta sarısı, D vitamini ilaveli süt ve D vitamini takviyeleri tüketerek karşılamak mümkündür.
  • Egzersizi günlük rutininiz bir parçası haline getirin. Yürüyüş, jogging, tenis, merdiven çıkma ve diğer güç antremanları kemik kaybını azaltıp daha güçlü kemiklere sahip olmanıza yardımcı olabilir.
  • Madde kullanımından kaçının. Sigara içmeyin ve günde bir veya iki içkiden fazla alkollü içecek tüketmeyin.

Kabızlık

Kabızlık yaşlı bireylerde daha sık görülür. Kabızlığa neden olan pek çok faktör vardır. Yeterince lifli besin ve sıvı tüketmemek, hareketsizlik en sık görülen kabızlık sebeplerdir. İdrar söktürücü ilaçlar, demir takviyeleri, diyabet ve irritable barsak sendromu gibi kimi rahatsızlıklar da kabızlığa neden olabilir.

Kabızlığı önlemek için neler yapabilirsiniz:

  • Sağlıklı beslenin. Meyve, sebze ve tahıllar gibi yüksek lifli gıdaları sofranızdan eksik etmeyin. Süt ve süt ürünleri, yağlı etler ve şekerli gıdalar kabızlığa neden olabildiğinden bu besinleri sınırlı tüketmeye çalışın. Bol sıvı tüketin.
  • Egzersizi günlük rutininiz bir parçası haline getirin. Düzenli fiziksel aktivite genel sağlığınız için önemli olduğu kadar kabızlığı önlemek için de vazgeçilmezdir.
  • Tuvaletinizi tutmayın. Tuvaleti uzun süre tutmak kabızlığa neden olabilir. Tuvaletiniz geldiğinde gidin!
  • Kronik kabızlık durumları için mutlaka doktorunuza danışın. İnatçı vakalarda doktorunuz ileri tetkik yapmak isteyebilir.

İdrar kaçırma

Mesane kontrolünün kaybedilmesi ve bununla birlikte gelişen idrar kaçırma problemleri yaşlılıkta sık görülür. Diyabet, prostat büyümesi ve menopoz gibi tıbbi durumlar da idrar kaçırma şikayetinin gelişimine katkıda bulunabilir.

Mesane ve idrar yolları sağlığınızı korumak için neler yapabilirsiniz:

  • Düzenli olarak tuvalete gidin. Programlı olarak, mesela her saat başı tuvalete gitmeyi deneyin. Yavaş yavaş tuvalet ziyaretleri arasındaki süreyi arttırın.
  • Sağlıklı bir kiloda kalın. Kilo fazlanız varsa kilo verin.
  • Sigara içmeyin. Eğer sigara veya başka tütün ürünleri kullanıyorsanız doktorunuzdan bırakmanıza yardımcı olmasını isteyin.
  • Kegel egzersizleri yapın. Pelvik zemin kaslarınızı (oturduğunuz zaman koltuğa temas eden bölge) kasın, beş saniye kasılı tutun ve ardından beş saniye serbest bırakın. Her gün bu hareketi arka arkaya beş kez yapmaya çalışın. Bir süre sonra kasma ve gevşetme süresini on saniyeye yükseltin.
  • Mesaneyi uyaran irritanlardan kaçının. Kafein, asitli gıdalar, alkol ve gazlı içececekler idrar kaçırma sorununu arttırabilir.
  • Kabızlık çekmemek için gerekli önlemleri alın. Kabızlık idrar kaçırma probleminin artmasına neden olabileceğinden yukarıda saydığımız önlemleri alarak kabızlık çekmemeye çalışın.

Hafıza

Hafıza da yaşla birlikte zayıflayabilir. Yeni şeyler öğrenmekte ve bildiğiniz şeyleri hatırlamakta zorlanabilirsiniz.

Hafızanızı canlı tutmak için neler yapabilirsiniz:

  • Egzersizi günlük rutininiz bir parçası haline getirin. Egzersiz tüm vücutta olduğu gibi beyninizde de kan akımını hızlandırır.
  • Sağlıklı beslenin. Kalp sağlığını korumaya yönelik iyi bir diyetin beyninize de olumlu etkisi olacaktır. Meyve, sebze, tahıllar, az yağlı protein kaynaklarına odaklanın. Alkol tüketiminizi sınırlı tutun.
  • Zihnen aktif kalın. Bulmaca çözmek, yeni bir enstrüman çalmayı öğrenmek gibi zihninizi uyaran aktiviteler beyninizi formda tutar ve hafızanızı güçlendirebilir.
  • Sosyal olun. Sosyal etkileşim stresi azaltabilir ve depresyonu önleyebilir. Stres ve depresyonun hafıza problemlerine zemin hazırladığı iyi bilinmektedir. Sevdiklerinizle toplanıp sosyalleşmek için fırsatlar yaratın.
  • Kan basıncınızı düşürün. Kan basıncını normal tutmak bunamaya neden olabilen beyin damarı problemlerini önlemek açısından önemlidir.
  • Sigara içmeyin. Kimi araştırmalar orta ve ileri yaşlarda sigara içmenin bunama riskini arttırdığını göstermiştir. Sigarayı bırakmak riskinizi azaltabilir.

Endişe verici boyutta hafıza problemleri yaşıyorsanız mutlaka doktorunuza danışın.

Göz ve kulak sağlığı

Yaş ilerledikçe yakın mesafedeki cisimlere odaklanmak zorlaşır. Işık parlamalarına karşı gözleriniz daha hassas hale gelebilir ve ışık seviyesindeki değişikliklere uyum sağlamakta sorun yaşayabilirsiniz. Yaşlanma ile göz merceği de bulanıklaşarak katarakt dediğimiz ve görme netliğini azaltan durum da ortaya çıkabilir.

Yaşla birlikte duyma yetisi de gerileyebilir. Yüksek frekanslı sesleri duymakta veya kalabalık bir odada karşılıklı konuşma sırasında söylenenleri anlamakta zorlanabilirsiniz.

Göz ve kulak sağlığınızı korumak için neler yapabilirsiniz:

  • Düzenli göz ve kulak kontrolleri yaptırın. Gözlük, kontakt lens, işitme cihazı gibi düzeltici gereçlerin kullanımı konusunda doktorunuzun önerilerine uyun.
  • Önlem alın. Özellikle güneşli günlerde güneş gözlüğü veya geniş kenarlı şapkalar kullanın. Gürültülü ortamlarda kulak tıkacı kullanın.

Diş ve ağız sağlığı

Yaşlanma ile birlikte dişeti çekilmeleri sık görülür. Ağız kuruluğu da ilerleyen yaşla sıklığı artan bir sorundur. Alerji, tansiyon, kolesterol ilaçları ve diğer birçok ilaç ağız kuruluğuna neden olabilir. Saydığımız nedenlerle dişleriniz ve dişetleriniz çürüme ve enfeksiyona daha yatkın hale gelebilir.

Diş ve ağız sağlığınızı korumak için neler yapabilirsiniz:

  • Dişlerinizi fırçalayın ve diş ipi kullanın. Dişlerinizi günde iki kere fırçalayın ve günde bir kez diş ipi veya interdental temizleyici ile diş arası yüzeyleri temizleyin.
  • Düzenli kontroller yaptırın. Herhangi bir yakınmanız olmasa dahi diş hekiminizi düzenli aralıklarla ziyaret edin.

Cilt sağlığı

Yaşla beraber cilt incelir, esnekliği azalır ve cilt altı yağ dokusu incelir. Cildin yaralanmaya karşı direnci azalır. Yağ üretiminin azalması da cildin kurumasına neden olur. Kırışıklıklar, yaş lekeleri ve et benleri de ilerleyen yaşlarda daha sık görülür.

Cildinizi sağlığınızı korumak için neler yapabilirsiniz:

  • Hassas olun. Sıcak su yerine ılık su ile banyo yapın. Az kimyasal madde içeren yumuşak sabunlar, sık sık ve özellikle banyo sonrası nemlendirici kullanın.
  • Önlem alın. Dışarı çıkmadan önce koruyucu güneş kremleri uygulayın ve güneşten korunacak şekilde giyinin. Cildinizi, olası lekeleri, mevcut lekelerdeki değişiklikleri vakit geçirmeden doktorunuza gösterin.
  • Sigara içmeyin. Sigara cilt hasarını, kırışıkların gelişimini hızlandırır. Sigarayı bırakma konusunda doktorunuzdan yardım alın.

İdeal kilonun korunması

Sağlıklı ve ideal bir kiloda kalmak yaşlandıkça zorlaşır. Yaş ilerledikçe kas kitlesi azalır ve yerini yağ dokusunda bırakır. Yağ dokusu kas dokusuna oranla daha az enerji harcadığından ideal kilonuzu korumak için daha düşük kalorili beslenmeniz gerekebilir.

Sağlıklı kilonuzu korumak için neler yapabilirsiniz:

  • Egzersizi günlük rutininiz bir parçası haline getirin. Düzenli ılımlı egzersiz kilonuzu idame etmenize yardımcı olur.
  • Sağlıklı beslenin. Sebze, meyve, tahıllar, yüksek lifli gıdalar ve balık gibi az yağlı protein kaynaklarını tercih edin. Şeker ve doymuş yağdan zengin besinleri sınırlı tüketin.
  • Porsiyon büyüklüklerine dikkat edin. Yaşlandıkça kalori gereksinimi azaldığından porsiyon büyüklüklerini azaltmak sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olacaktır.

Sağlıklı yaşam alışkanlıkları edinmek için hayatın hiçbir dönemi geç değildir. Yaşlanma sürecini durduramasak da sağlıklı tercihler yaparak bu sürecin yaşam kalitemiz üzerine olumsuz etkilerini en aza indirebiliriz.

Nice sağlıklı, verimli yıllara!

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir